Foto: fra offentlige kilder
Selv efter årtier med usunde vaner kan du se hurtige forbedringer med disse enkle tips
Hjerteanfald er en af de hyppigste dødsårsager på verdensplan, men ved at foretage livsstilsændringer kan du reducere din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde betydeligt. Og det er utroligt gode nyheder. Woman`sWorld har samlet enkle eksperttips, der kan hjælpe med at eliminere risikofaktorer for hjerteanfald og holde din puls stærk i mange år fremover.
En ny undersøgelse af mere end en halv million mennesker har afsløret beviser, som måske vil overraske dig: Kun fire risikofaktorer for hjerteanfald er forbundet med næsten alle hjerteanfald, siger Michelle Rutenstein, en forebyggende kardiolog, ernæringsekspert og certificeret diabetesunderviser.
Højt blodtryk, højt kolesteroltal, højt blodsukker og tobaksbrug er store risikofaktorer for hjerteanfald. Hele 99 procent af de patienter, der blev ramt af hjertesygdomme, herunder hjerteanfald, hjertesvigt og slagtilfælde, havde mindst én af disse tilstande, før de blev indlagt, konkluderede undersøgelsen.
Faktisk burde vi på en måde være lettede. Eksperter kalder nemlig disse for modificerede risici. Med andre ord er de alle variable, siger kardiolog Jack Wolfson. Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at undgå et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Sådan begynder du at beskytte dit hjerte
Hjertesygdom handler ikke om uheld eller dårlige gener, men er tæt forbundet med faktorer, som vi kan identificere og optimere med evidensbaseret ernæring, livsstil og medicin, når det er nødvendigt, siger Rutenstein. Og den indsats, du gør, forbedrer ikke kun dine blodprøver. Hvert lille skridt tæller op og bringer dig tættere på et længere, sundere og mere levende liv.
Så hvor skal man starte, især hvis man har flere risikofaktorer? Dr. Wolfson siger, at det ideelle udgangspunkt generelt er at skifte fra forarbejdede fødevarer til naturlige alternativer, tilføje små gåture i løbet af dagen og gå tidligere i seng. Det vil hjælpe på alle risikofaktorer på én gang, inklusive tobaksbrug, da en sund livsstil reducerer angst og kan gøre dig mindre tilbøjelig til at ryge.
Men hvis du vil fokusere på et bestemt mål, kan du starte med enten dit blodtryk eller dit blodsukker, alt efter hvad der er mest forhøjet. Forbedringer af disse tal skaber en bølgeeffekt, som ofte forbedrer kolesterolniveauet, reducerer inflammation, øger energien og forbedrer søvnen. Det er stærke udgangspunkter.
Sådan sænker du blodtrykket
Højt blodtryk er dårligt for dit hjerte, fordi det konstant presser på væggene i dine arterier, siger Dr. Wolfson. Forestil dig vand, der strømmer gennem en slange under dobbelt tryk. Med tiden bliver slangen hård og revner. Den samme skade sker inde i arterierne, hvilket øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Selv om det kan virke skræmmende, reagerer blodtrykket hurtigt på ændringer i kost og livsstil, siger Rutenstein, som opfordrer folk til at anskaffe sig en hjemmeovervågningsenhed. Du kan se forbedringer i realtid, hvilket motiverer dig og understøtter langsigtet succes, siger hun.
Det er vigtigt at reducere natriumindtaget, fordi overskydende salt får kroppen til at holde på mere vand, hvilket øger blodvolumen og øger trykket i arterierne, siger Rutenstein. Du bør også lægge vægt på fødevarer, der er rige på kalium, magnesium og calcium, som får blodkarrene til at slappe af, f.eks. bananer, bladgrøntsager, kartofler, bønner og yoghurt. Og regelmæssig aktivitet får blodkarrene til at slappe af og udvide sig, hvilket letter blodgennemstrømningen.
Et uventet blodtrykssænkende livsforbedrende sundhedstrick er rødbede. Daglige portioner af rødbedepulver eller rødbedejuice er en enkel og effektiv måde at sænke blodtrykket på, fordi rødbeder øger niveauet af nitrogenoxid, som får blodkarrene til at slappe af og åbne sig, siger Dr. Wolfson. Der er en voksende mængde forskning i fordelene ved rødbeder, og især en undersøgelse viste, at omkring et glas rødbedejuice dagligt hjalp hypertensive patienter med at sænke deres blodtryk med 7,7/2,4 mmHg på bare fire uger. Du skal ikke drikke juicen rent – tilsæt den til smoothies. Det er sikkert og effektivt. Rødbedesaft anbefales ofte til kvinder, der ønsker at opretholde et sundt blodtryk på en naturlig måde.
Sådan sænker du kolesteroltallet
Kolesterol i sig selv er ikke fjenden, siger Dr. Wolfson. Det virkelige problem er kolesterol, der er blevet beskadiget eller “oxideret” af faktorer som forarbejdede fødevarer, giftstoffer eller betændelse. Oxideret kolesterol irriterer arteriernes slimhinde, fremmer dannelsen af plak, som tilstopper arterierne, og det gør det generelt vanskeligt for blodet at flyde frit. Derfor er målet ikke at sænke kolesteroltallet for enhver pris, men at forebygge kolesterolskader.
Undgå fødevarer, der oxiderer kolesterol, nemlig sukker og forarbejdede fødevarer, råder Dr. Wolfson. Spis i stedet mange hele, antiinflammatoriske fødevarer som grøntsager og protein af høj kvalitet. Rautenstein siger, at du også bør begrænse mættet fedt fra rødt kød og mejeriprodukter og i stedet vælge sunde umættede fedtstoffer (såsom oliven- og avocadoolie) og fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer (såsom valnødder og laks). At spise masser af opløselige og uopløselige fibre hjælper også med at holde dig sund.
En uventet kolesterolsænkende, livreddende morgenmad er en uventet kolesterolsænkende, livreddende, livreddende, livreddende, livreddende, livreddende, livreddende, livreddende morgenmad. At springe morgenmaden over tilskynder leveren til at producere mere LDL-kolesterol og forstyrrer de hormoner, der regulerer sult og insulin, hvilket gør det sværere for kroppen at eliminere kolesterol effektivt, siger Rautenstein. Undersøgelser viser, at folk, der springer morgenmaden over, kan opleve en stigning i LDL-niveauet.
Sådan sænker du blodsukkerniveauet
Overdreven glukose virker som små glasskår, der irriterer og betænder arterievæggene, forklarer Dr. Wolfson. Selv let forhøjede blodsukkerniveauer skader blodkarrene og øger sandsynligheden for blodpropper, hvilket fremskynder væksten og bruddet af plak.
Enkle måder at gøre en betydelig forskel på er igen at gå, især efter måltider, da det at bevæge musklerne i ti minutter tilskynder dem til at forbrænde mere sukker som brændstof. Undgå sukkerbomber, især sukkerholdige drikkevarer. Det er også klogt at indtage protein og sunde fedtstoffer sammen med kulhydrater, siger Rutenstein. Protein og fedt er med til at sænke den hastighed, hvormed de kulhydrater, du indtager, omdannes til blodsukker; hvis du undgår blodsukkerstigninger, hjælper det med at forhindre de celleskader, der forværrer sukkerkontrollen.
Søvn er gavnligt for at sænke blodsukkerniveauet. Vores kroppe har brug for at få nok søvn hver nat (normalt 7-8 timer om natten) for at kalibrere vores hormoner og holde dem på et optimalt niveau. Forskning har vist, at selv en uges dårlig søvn forstyrrer insulinhormonet og forringer kroppens udskillelse af blodsukker med 40 procent. Kvinder oplever ofte dramatiske forbedringer i blodsukkerniveauet blot ved at prioritere den tidlige søvn, siger Dr. Wolfson.
Sådan holder du op med at ryge
Tobak skader hjertet endnu hurtigere end lungerne, advarer Dr. Wolfson. Det gør arterierne stive, øger blodpropper, øger inflammation og reducerer mængden af ilt i blodet. Alle disse faktorer øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme dramatisk. De fleste af os, der har prøvet at droppe vanen, ved, at det kan være svært, men der er flere muligheder nu end nogensinde før. Og det er det hele værd.
Smid cigaretterne ud af dit hjem og din bil, og erstat ritualet i stedet for at stole på viljestyrke alene, foreslår Dr. Wolfson. For eksempel kan en slurk te eller en kort gåtur på et tidspunkt, hvor du normalt ville ryge, være meget effektivt.
Brug af nikotinerstatningsterapi som f.eks. plastre, tyggegummi eller sugetabletter eller receptpligtig medicin kan i høj grad forbedre dine chancer for at holde op med at ryge.
Prøv aromaterapi. Aromaterapi kan hjælpe med at berolige nervesystemet, forklarer Dr. Wolfson. Visse æteriske olier, især sort peber og lavendel, kan hjælpe med at mindske rygetrangen og lette stresset ved et rygestop. Dette er bestemt en nyttig tilføjelse til en rygestopplan.
Det er aldrig for sent at begynde at beskytte dit hjerte. Dit hjerte er utroligt tilgivende, og selv efter årtier med usunde vaner kan du ofte mærke hurtige forbedringer, når du foretager små, konsekvente ændringer.
Siden er ikke sikker! Alle dine data er i fare: adgangskoder, browserhistorik, personlige fotos, bankkort og andre personlige data vil blive brugt af angribere.
