Foto: fra offentlige kilder
Færre forstyrrelser ved måltiderne kan hjælpe med at kontrollere vægten
Det kan lade sig gøre at tabe de ekstra kilo uden ekstreme slankekure og opslidende træningsprogrammer. En samling af enkle livsforbedrende livsstilstips, som nemt kan indarbejdes i hverdagen, og som virkelig hjælper. Dette er rapporteret af Lose it-webstedet.
Forbrænd kalorier ved at udføre hverdagsaktiviteter
NEAT er den energi, der bruges under spontan, uplanlagt fysisk aktivitet som f.eks. at gå eller gøre rent.
En person kan forbrænde op til 2.000 kalorier om dagen gennem NEAT. Det betyder ikke, at daglige aktiviteter skal erstatte motion. Men det kan være nyttigt at finde måder at øge mobiliteten på, når du normalt ville sidde og se tv eller scrolle på de sociale medier.
Undgå distraktioner, når du er ude at spise
At reducere distraktioner ved måltiderne kan hjælpe med at kontrollere vægten.
Når en person spiser foran tv’et, telefonen eller den bærbare computer, føler vedkommende sig mindre mæt og overspiser. Fokus på andre aktiviteter øger hastigheden af madindtaget og reducerer kontrollen over mængden.
Gadgets eller arbejde, mens man spiser, kan øge stress, hvilket også udløser et overdrevent kalorieindtag. At spise langsommere og med omtanke giver en bedre mæthedsfornemmelse.
Indtag kalorier fra bunden
I stedet for at gøre aftensmaden til en overflod af kalorier, så gør den til et let måltid. Det kan være en fordel at indtage flere kalorier om morgenen, hvor kroppen kan forbrænde dem mere effektivt.
Folk, der spiser mest om aftenen, er mere tilbøjelige til at overspise på grund af stor træthed og lavere selvkontrol.
Så hvis du prøver at tabe dig, så lav en lettere aftensmad med færre kalorier.
Spis langsomt
Kroppen har brug for ca. 15-20 minutter til at aktivere mæthedshormoner. Hvis du spiser langsommere, er det lettere at fange det øjeblik, hvor du har fået nok.
Det er dog vigtigt, at vægttab afhænger af den samlede kaloribalance: Hvis der stadig er et kalorieoverskud, vil spisetempoet ikke kompensere for dette.
Effekten er mere mærkbar, når den kombineres med portionskontrol, madvalg og regelmæssig aktivitet.
Snack på pistacienødder
Pistacienødder har en høj energiværdi (550-570 kcal pr. 100 g), så det er let at overspise dem. Samtidig indeholder de protein, fibre og fedt, som bidrager til en længerevarende mæthedsfornemmelse.
Moderate mængder pistacienødder i kosten fører ikke til vægtøgning, men de gør det lettere at kontrollere appetitten.
Nogle af lipiderne i nødder fordøjes ikke fuldt ud, og når man skræller pistacienødder i hånden, sænkes indtagelseshastigheden, hvilket reducerer risikoen for overspisning.
For at pistacienødder virkelig kan hjælpe med at kontrollere vægten:
- 25-30 portioner
- uden tilsat salt
- Brug dem som erstatning for mere kalorieholdige eller mindre næringsrige snacks (kiks, chips), ikke som supplement til dem.
Prioritér søvn
Mangel på søvn reducerer leptin (mæthedshormon) og øger ghrelin (sulthormon). Som følge heraf øges appetitten og trangen til kalorietætte fødevarer.
Kronisk søvnmangel øger kortisolniveauet, så kroppen er mere tilbøjelig til at “lagre” energi i form af fedt. Insulinfølsomheden er også forringet, hvilket gør det sværere at kontrollere vægten.
Når en person har fået en god nats søvn, er det lettere at kontrollere spiseadfærden og holde sig til en motionsplan.
Følg dine fremskridt
Hvis din vægttabsstrategi indebærer, at du skal holde øje med dit madindtag, er det en god idé at downloade en kalorietællingsapp. Det er meget hurtigere og nemmere at holde styr på dit daglige indtag af kalorier, protein, fedt og kulhydrater end at tilføje alt manuelt.
Drik vand 30 minutter før måltider
At drikke et glas vand på 470 ml 30 minutter før et måltid kan hjælpe dig med at tabe dig. Det kan fremkalde en følelse af mæthed, fremme kalorieforbrændingen eller reducere tendensen til at indtage drikkevarer med højt kalorieindhold i løbet af dagen.
Fyld halvdelen af din tallerken med sunde fødevarer
Fyld 50 % af din tallerken med frugt og grønt. Fibre bremser mavetømningen og stabiliserer glukoseniveauet, hvilket reducerer overspisning.
Hvis halvdelen af tallerkenen består af grøntsager, er der mindre plads til kalorieholdige fødevarer. Resultatet er en lavere samlet daglig energibalance.
